Dal sito InfoLatte.it
Danni da latticini nella dieta
e
Fonti adeguate e salutari di calcio
Gli esseri umani sono gli unici animali che consumano il latte di altre specie, e lo fanno anche dopo lo svezzamento. Tre quarti degli adulti, nel mondo, sono intolleranti al lattosio, cioè sono privi dell'enzima (lattasi) necessario ad agire sullo zucchero che si trova nel latte (lattosio); questo impedisce loro di digerire adeguatamente il latte e conduce a malattie del sistema digerente più o meno serie.
Il profilo nutrizionale del latte è simile a quello della carne. Entrambi i cibi contengono un quantitativo simile di proteine e grassi saturi. Come la carne, il latte è completamente privo di fibra e delle centinaia di sostanze fitochimiche contenute nei cibi vegetali, che si sono rivelate fattori di protezione contro le malattie degenerative come la malattia coronarica e il cancro. [Goodland2001]
La produzione di carne e quella di latte sono strettamente collegate; l'una può essere considerata il sottoprodotto dell'altra. Gli effetti sulla salute di un aumentato consumo di latte e latticini sono simili a quelli provocati da un aumento del consumo di altri prodotti animali, come la carne e lo strutto. Anche se i latticini a basso contenuto di grassi possono sembrare più salutari, il grasso rimosso nella loro produzione non viene mai sprecato, ma viene consumato in forma di burro, panna, gelati o nei cibi confezionati, quindi il netto degli effetti positivi sulla salute pubblica è pari a zero. Oggi sono ormai disponibili evidenze scientifiche del fatto che i latticini non portano alcun beneficio che non sia ottenibile in modo migliore da altre fonti, e che il loro consumo pone seri rischi che contribuiscono alla morbidità e alla mortalità . [Goodland2001]
Si crede comunemente che il contenuto di calcio del latte di mucca lo renda un cibo essenziale per prevenire il problema della ossa fragili, specie nei bambini. Il problema è che, anche se il latte può essere un modo efficiente per incamerare calcio dal cibo, ha anche molti svantaggi, in particolare un contenuto di grassi saturi molto alto. Come dichiara il prof. Walter Willett, "bere tre bicchieri di latte al giorno equivale a mangiare dodici fette di pancetta oppure un big mac e una porzione di patatine fritte". [Willet2001]
Inoltre, la possibilità di mantenere le ossa forti dipende, più che dall'aumentare l'introito di calcio, dal prevenirne le perdite. La perdita di calcio è un processo normale, che avviene attraverso la circolazione sanguigna, l'urina, il sudore e le feci; questo calcio deve poi esser rimpiazzato con nuovo calcio preso dal cibo o dalle ossa. Uno dei più importanti fattori nelle perdita di calcio sono le diete ad alto contenuto proteico, che fanno sì che una maggior quantità di calcio venga persa attraverso le urine. Naturalmente le diete ricche di carne e latticini superano di molto i livelli di proteine raccomandati. [PCRM1999] Inoltre, le proteine derivanti da cibi animali probabilmente causano una perdita di calcio maggiore rispetto a quelle vegetali, e latte e latticini sono molto ricche di proteine animali, quindi, anche se sono ricchi di calcio, il bilancio finale è spesso negativo, il che causa una perdita di calcio nelle ossa, per compensare il calcio perduto.
L'alta incidenza di osteoporosi nei paesi in cui il consumo di latticini è alto è un'ulteriore indicazione della sua inefficacia nel contrastare il problema della ossa fragili. Il recente report dell'Organizzazione Mondiale della Sanità e della FAO sulle evidenze raccolte sul problema osteoporosi, indica che per la maggior parte delle persone sembra non esserci alcuna correlazione tra un aumento dell'introito di calcio e una diminuzione del rischio di fratture ossee. Le raccomandazioni OMS/FAO per l'osteoporosi indicano di mangiare più frutta e verdura piuttosto che affidarsi ai latticini per assicirarsi una buona salute delle ossa. [WHO/FAO2002]
Riferimenti bibliografici
[Goodland2001] Goodland R., The Westernization of Diets - The Assessment of Impacts in Developing countries - with special reference to China, DRAFT, 2001
[PCRM1999] Physician Committee for Responsible Medicine, PCRM. Vegetarian Starter Kit, PCRM, 1999
[WHO/FAO2002] WHO/FAO, Diet, nutrition, and the prevention of chronic disease. Report of the Joint WHO/FAO expert consultation, 26 April 2002.
[Willet2001] Walter C. Willett, Eat, Drink and Be Healthy, The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating, Simon & Schuster, 2001
Fonti adeguate e salutari di calcio
In alcune culture il consumo di latte è sconosciuto, e questi popoli tipicamente assumono una media di 175-475 milligrammi di calcio al giorno. Nonostante ciò, queste popolazioni evidenziano bassi tassi di osteoporosi. Molti ricercatori sostengono che l'esercizio fisico e altri fattori influenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non sia in grado di fare la sola quantità di calcio della dieta.
Il calcio viene perso continuamente attraverso le urine, le feci e il sudore, e queste perdite vengono reintegrate attingendo ai depositi di calcio nell'osso, che cede quindi calcio in continuazione. Il calcio immagazzinato nell'osso viene poi reintegrato con quello alimentare.
Il fabbisogno di calcio cambia nel corso del ciclo vitale (vedi Fabbisogno di calcio). Durante l'infanzia e l'adolescenza è estremamente importante garantire adeguate assunzioni di calcio. Fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono generalmente inferiori alle quantità assunte. Dopo questa età, l'organismo entra in una situazione di "bilancio negativo del calcio", il che significa che le ossa iniziano a perdere più calcio di quello che riescono a fissare. Quando viene perso troppo calcio, le ossa diventano fragili od "osteoporotiche".
Il ritmo al quale il calcio viene perduto dipende, in parte, dal tipo e dalla quantità delle proteine della dieta e da alcune abitudini dello stile di vita.
Come ridurre le perdite di calcio:
Ecco i principali fattori che condizionano le perdite di calcio dall'organismo:
- Le diete ad elevato contenuto di proteine aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto maggiori rispetto alle proteine vegetali.
- La caffeina aumenta le perdite di calcio con le urine.
- Le diete ricche di sodio aumentano le perdite di calcio con le urine.
- L'alcol inibisce l'assorbimento intestinale di calcio.
- Il boro può rallentare le perdite di calcio dall'osso.
- L'esercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed è uno dei più importanti fattori per la salute dell'osso.
Le fonti di calcio
- L'esercizio fisico e una dieta a moderato contenuto di proteine aiutano a mantenere forti le ossa.
- Chi assume diete basate prevalentemente su cibi vegetali e conduce una vita attiva, probabilmente ha un fabbisogno di calcio inferiore a quello raccomandato. Il calcio è comunque un nutriente essenziale per tutti, ed è importante assumere regolarmente cibi ricchi di calcio.
- Le acque minerali ad elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere disodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. L'assunzione di 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg.
Nella Tabella 1 è riportato il contenuto medio di calcio per 100 grammi di alimento. Basta uno sguardo veloce per capire quanto sia facile, con un po' di attenzione, assumere tutto il calcio necessario.
(tratto da "Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali", SSNV©2005)
Fabbisogno di calcio
Lattanti (6 mesi - 1 anno): 600 mg
Bambini 1-6 anni: 800 mg
Bambini 7-10 anni: 1000 mg
Bambini 1-6 anni: 800 mg
Bambini 7-10 anni: 1000 mg
Ragazzi 11-17 anni, oppure in gestazione o allattamento: 1200 mg
Adulti 18-29 anni: 1000 mg
Adulti 18-29 anni: 1000 mg
Uomini 30-59 anni: 800 mg
Uomini oltre i 60 anni: 1000 mg
Uomini oltre i 60 anni: 1000 mg
Femmine 30-49 anni: 800 mg
Femmine oltre i 50 anni: 1200-1500mg
Femmine oltre i 50 anni: 1200-1500mg
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.
Tabella 1: contenuto di calcio dei cibi
| Alimento | Calcio (mg) |
|---|---|
| Cereali | |
| Latte di riso addizionato di calcio (Rys)* | 130-120 |
| Pane al malto, Grano saraceno, Crusca di frumento, Muesli, Pangrattato, Biscotti per l'infanzia | 110-104 |
| Croissants, Farina d'avena, Pane di segale, Cornflakes, Biscotti wafers, Germe di frumento | 80-72 |
| Riso parboiled crudo, Fette biscottate, Fiocchi d'avena | 60-54 |
| Farro, Farina d'orzo, Frumento tenero | 43-35 |
| Riso integrale crudo, Frumento duro, Farina di frumento integrale | 32-28 |
| Pane di tipo integrale, Riso brillato crudo, Pizza con pomodoro, Biscotti secchi, Pasta di semola cruda, Pane formato rosetta, Pizza bianca | 25-20 |
| Riso parboiled cotto, Farina di frumento tipo 0, Pane di tipo 0, Farina di frumento tipo 00, Miglio decorticato | 19-17 |
| Mais, Pane di tipo 00, Orzo perlato, Grissini | 15-13 |
| Legumi | |
| Soia secca | 257 |
| Farina di soia | 210 |
| Tofu (Taifun)* | 159 |
| Ceci secchi crudi, Fagioli crudi, Fagioli Cannellini secchi crudi | 142-132 |
| Latte di soia addizionato con calcio (Provamel)* | 120 |
| Fagioli Borlotti secchi crudi, Tempeh**, Fave secche sgusciate crude | 102-90 |
| Ceci secchi cotti, Lenticchie secche crude, Fagiolini surgelati cotti | 58-56 |
| Piselli secchi, Fagioli Cannellini secchi, Fagioli Borlotti secchi cotti, Lupini ammollati, Piselli freschi crudi, Fagioli Borlotti freschi crudi, Ceci in scatola scolati | 48-43 |
| Piselli in scatola scolati, Fagioli Cannellini in scatola scolati, Fagioli dall'occhio secchi | 42-37 |
| Fagiolini freschi crudi, Fagioli Borlotti in scatola scolati, Lenticchie secche cotte, Lenticchie in scatola scolate | 35-27 |
| Fave fresche cotte, Fave fresche crude, Piselli surgelati | 26-20 |
| Verdura | |
| Salvia | 600 |
| Pepe nero | 430 |
| Rosmarino | 370 |
| Tarassaco o dente di leone, Rughetta o rucola | 316-309 |
| Basilico, Prezzemolo, Menta | 250-210 |
| Spinaci surgelati, Foglie di rapa, Cicoria da taglio | 170-150 |
| Agretti, Bieta cotta, Radicchio verde | 131-115 |
| Broccoletti di rapa crudi, Cardi crudi, Indivia, Carciofi crudi | 97-86 |
| Spinaci crudi, Cicoria di campo cruda, Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 78-72 |
| Bieta cruda, Cavolo cappuccio verde, Cavolo cappuccio rosso | 67-60 |
| Porri crudi, Lattuga a cappuccio, Sedano rapa, Cipolline crude, Cavoli di bruxelles crudi | 54-51 |
| Germogli di soia, Lattuga da taglio, Finocchi crudi, Lattuga, Cavolfiore crudo, Carote crude | 48-44 |
| Rape crude, Ravanelli, Fiori di zucca, Radicchio rosso | 40-36 |
| Sedano crudo, Patatine fritte in busta, Broccolo a testa crudo, Pomodori conserva, Vegetali misti surgelati (piselli, mais, carote, fagioli), Asparagi di campo crudi, Asparagi di bosco, Cipolle crude, Asparagi di serra, Tartufo nero, Funghi porcini, Zucchine crude, Barbabietole rosse crude, Zucca gialla | 31-24 |
| Peperoncini piccanti, Cicoria witloof o indivia belga, Peperoni, Funghi ovuli, Cetrioli, Passata di pomodori | 18-16 |
| Aglio, Melanzane crude, Pomodori da insalata, Patate, Succo di pomodori | 14-10 |
| Frutta fresca, seccata e frutta secca | |
| Tahin di sesamo (Rapunzel)* | 816 |
| Mandorle dolci secche | 240 |
| Fichi secchi | 186 |
| Nocciole secche | 150 |
| Crema di nocciole (Rapunzel)*, Noci, Pistacchi | 133-131 |
| Albicocche disidratate, Noci secche | 86-83 |
| Uva secca, Olive da tavola conservate | 78-70 |
| Albicocche secche, Arachidi tostate, Olive verdi | 67-64 |
| Olive nere, Pesche disidratate, Prugne secche, Ciliege candite, Castagne secche | 62-56 |
| Arance, Lamponi, Pesche secche | 49-48 |
| Fichi, Mirtilli, Mele disidratate, Pinoli | 43-40 |
| Mora di rovo, Fragole, Mandarini, Clementine, Mandaranci, Castagne, Ciliege | 36-30 |
| Uva, Kiwi, Cocco essiccato | 27-23 |
| Pompelmo, Ananas, Albicocche, Nespole, Limoni | 17-14 |
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.
*valore riportato dal produttore
** http://www.ag.uiuc.edu/~food-lab/nat/mainnat.html
*valore riportato dal produttore
** http://www.ag.uiuc.edu/~food-lab/nat/mainnat.html
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